حاسبة TDEE

ما هو TDEE؟

إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد. ويأخذ في الاعتبار جميع الطاقة المستهلكة — بدءًا من الوظائف البيولوجية الأساسية كالتنفس والدورة الدموية، وصولًا إلى النشاط البدني كالمشي وممارسة الرياضة وحتى الحركات اللاإرادية. يُعدّ فهم TDEE أمرًا ضروريًا لإدارة وزن الجسم: فتناول سعرات حرارية أعلى منه يؤدي إلى زيادة الوزن، وتناول سعرات أقل منه يؤدي إلى فقدانه، أما مطابقته فتحافظ على وزنك الحالي.

يُحسب TDEE بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) أولًا — وهو الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة — ثم ضربه في معامل النشاط الذي يعكس مستوى حركتك اليومية. كلما كنت أكثر نشاطًا، ارتفع TDEE لديك.

ما هو BMR؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) يمثل الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الحيوية أثناء الراحة. ويشمل ذلك الحفاظ على درجة حرارة الجسم، ووظائف الأعضاء، وإنتاج الخلايا، ومعالجة العناصر الغذائية. يُشكّل BMR عادةً ما بين 60–75% من إجمالي الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية، مما يجعله المكوّن الأكبر في TDEE. وتؤثر عوامل كالعمر والجنس والوزن والطول جميعها في BMR.

وصف الأداة

تُقدّر أداة حساب TDEE هذه إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة ومعدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor. أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك للحصول على تقديرات يومية مخصصة للسعرات الحرارية. تدعم الأداة كلًا من نظامَي القياس المتري والإمبراطوري، وتحسب النتائج فورًا في متصفحك.

كيف تعمل

تستخدم الآلة الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، التي تُعدّ من أكثر صيغ BMR دقةً للسكان العامين:

• ذكر: $BMR = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age + 5$
• أنثى: $BMR = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age - 161$

ثم يُضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE:

المميزات

• يحسب كلًا من BMR وTDEE بمجموعة واحدة من المدخلات
• يستخدم معادلة Mifflin-St Jeor المُتحقق منها على نطاق واسع
• خمسة مستويات للنشاط تتراوح بين الخامل والنشيط جدًا
• يدعم القياس المتري (كجم/سم) والإمبراطوري (رطل/قدم/بوصة)
• حساب فوري من جانب العميل دون تخزين أي بيانات

حالات الاستخدام

• فهم كيفية تأثير التغييرات في مستوى النشاط على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية

شرح الخيارات

• نظام الوحدات: التبديل بين القياس المتري والإمبراطوري.
• الجنس: الجنس البيولوجي (ذكر أو أنثى)، الذي يؤثر في ثابت معادلة BMR.
• مستوى النشاط: تكرار وشدة التمارين الأسبوعية المعتادة، ويُستخدم لضرب BMR للحصول على TDEE.
• العمر: عمرك بالسنوات. ينخفض BMR مع التقدم في العمر بسبب التغيرات في تركيبة الجسم.
• الوزن: وزن الجسم بالكيلوغرامات أو الأرطال.
• الطول: الطول بالسنتيمترات، أو بالأقدام والبوصات في وضع القياس الإمبراطوري.

الأسئلة الشائعة

ما معادلة BMR المستخدمة؟ معادلة Mifflin-St Jeor، المنشورة عام 1990. توصي بها أكاديمية التغذية وعلم التغذية التطبيقي باعتبارها الصيغة الأكثر موثوقية لتقدير BMR لدى البالغين الأصحاء.

ما مدى دقة تقدير TDEE؟ تتمتع معادلة Mifflin-St Jeor بدقة تبلغ نحو 10% لمعظم الأفراد. يتفاوت الإنفاق الفعلي من الطاقة بناءً على العوامل الجينية وتركيبة الجسم والعوامل الهرمونية وأنماط النشاط المحددة.