Что такое TDEE?

Общий суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за один день. Он учитывает всю затрачиваемую энергию — от базовых биологических функций, таких как дыхание и кровообращение, до физической активности: ходьбы, тренировок и даже непроизвольных движений. Понимание своего TDEE необходимо для управления весом тела: потребление калорий выше него приводит к набору веса, ниже — к его снижению, а соответствие ему позволяет поддерживать текущий вес.

TDEE рассчитывается путём определения базального уровня метаболизма (BMR) — количества энергии, необходимого организму в состоянии полного покоя, — с последующим умножением на коэффициент активности, отражающий уровень вашей ежедневной подвижности. Чем вы активнее, тем выше ваш TDEE.

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма (BMR) представляет собой минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. Это включает поддержание температуры тела, работу органов, образование клеток и переработку питательных веществ. BMR, как правило, составляет 60–75% от общего суточного расхода калорий, что делает его наибольшей составляющей TDEE. На BMR влияют такие факторы, как возраст, пол, вес и рост.

Описание инструмента

Данный калькулятор TDEE оценивает ваш общий суточный расход энергии и базальный уровень метаболизма с использованием уравнения Миффлина–Сан Жеора. Введите ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности, чтобы получить персонализированные оценки суточного потребления калорий. Инструмент поддерживает как метрическую, так и имперскую системы единиц и мгновенно вычисляет результаты в вашем браузере.

Принцип работы

Калькулятор использует уравнение Миффлина–Сан Жеора, которое считается одной из наиболее точных формул BMR для широкой популяции:

  • Мужчины: $BMR = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age + 5$
  • Женщины: $BMR = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age - 161$

Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE:

Уровень активности Коэффициент Описание
Малоподвижный 1.2 Минимальные нагрузки или их отсутствие, сидячая работа
Слабо активный 1.375 Лёгкие нагрузки 1–3 дня в неделю
Умеренно активный 1.55 Умеренные нагрузки 3–5 дней в неделю
Активный 1.725 Интенсивные нагрузки 6–7 дней в неделю
Очень активный 1.9 Интенсивные ежедневные тренировки или физический труд

Возможности

  • Вычисляет BMR и TDEE на основе одного набора входных данных
  • Использует широко проверенное уравнение Миффлина–Сан Жеора
  • Пять уровней активности — от малоподвижного до очень активного
  • Поддержка метрических (кг/см) и имперских (фунты/футы/дюймы) единиц
  • Мгновенный расчёт на стороне клиента без сохранения данных

Сценарии использования

  • Понимание того, как изменение уровня активности влияет на суточный расход калорий

Описание параметров

  • Система единиц: переключение между метрическими и имперскими единицами измерения.
  • Пол: биологический пол (мужской или женский), влияющий на константу формулы BMR.
  • Уровень активности: типичная для вас еженедельная частота и интенсивность физических нагрузок, используемая для пересчёта BMR в TDEE.
  • Возраст: ваш возраст в годах. BMR снижается с возрастом вследствие изменения состава тела.
  • Вес: масса тела в килограммах или фунтах.
  • Рост: рост в сантиметрах или в футах и дюймах в имперском режиме.

Часто задаваемые вопросы

Какая формула BMR используется? Уравнение Миффлина–Сан Жеора, опубликованное в 1990 году. Оно рекомендовано Академией питания и диетологии как наиболее надёжная формула для оценки BMR у здоровых взрослых.

Насколько точна оценка TDEE? Уравнение Миффлина–Сан Жеора обеспечивает точность в пределах примерно 10% для большинства людей. Фактический расход энергии варьируется в зависимости от генетики, состава тела, гормональных факторов и конкретных паттернов активности.